Du willst fitter werden – und das solltest Du auch
Wir Väter kennen es alle: Du kommst abends nach Hause. Die Kinder brauchen Dich. Das Abendessen steht an oder muss vielleicht noch gekocht werden. Der Haushalt wartet. Alle haben Bedürfnisse. Brauchen Deine Aufmerksamkeit und Nähe.
Irgendwo tief in Dir ist dieser leise Gedanke: Ich müsste eigentlich abnehmen. Während bei Deiner Partnerin nach dem Abstillen die Pfunde ganz natürlich gepurzelt sind, hast Du immer noch das Schwangerschafts-Solidaritäts-Bäuchlein. Oder auch etwas mehr. Aber wann? Und wie? Ins Fitnessstudio, drei Mal pro Woche, nach einem langen Tag? Das geht nur auf Kosten Deiner Partnerin und Deiner Kinder. Für viele Väter ist das keine realistische Option – es ist eine Idee, die stirbt, bevor sie anfängt.
Das ist keine Faulheit. Das ist die Realität eines Vaters mit Verantwortung.
Dabei ist Übergewicht für Männer in Deutschland längst kein Randproblem mehr. Laut Deutscher Adipositas Gesellschaft sind rund zwei Drittel der Männer in Deutschland übergewichtig, ein Viertel davon sogar stark übergewichtig. Das statistische Amt der EU (Eurostat) zeigt, dass wir Männer damit deutlich übergewichtiger sind als unsere Frauen (bei: Bundeszentrale für politische Bildung).
Übergewicht gilt als Risikofaktor für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Gelenk- und Rückenbeschwerden. Doch als Vater betrifft es nicht nur Deine Gesundheit – es betrifft Deine Kraft für Deine Familie da zu sein.
Ich war selbst für viele Jahre an diesem Punkt. Mein von den genetischen Grundlagen her äußerst gesunder Körper machte das lange mit. Bis dann die Rechnung kam. Knieschmerzen. Rückenschmerzen. Schulterprobleme.
Irgendwann wurde mir klar: Ich will als Partner, Vater und Businessman noch viele Jahre stark sein, um für meine Liebsten da sein zu können. Im wunderschönen Oberallgäu, wo ich lebe, bekommt man da einen guten Spiegel vorgehalten: Wenn man etwa auf der Langlaufloipe von einem wohl Siebzigjährigen oder einer Mutter mit Kinderschlitten im Schlepptau überholt wird, dann merkt man, dass man nicht mehr wirklich fit ist.
Die gute Nachricht ist: Es gibt einen Weg, der genau zu Deinem Leben als Vater passt. Keine Pendelei ins Gym, keine festen Termine, keine Ausreden mehr. Selbst erfolgreich erprobt und bei vielen anderen ebenso erfolgreich gefunden.
Was du brauchst, ist eine Sportart, die du in Dein Leben integrieren kannst, nicht um die Du Dein Leben umbauen musst. Eine, die effizient ist, zu Hause oder im Büro funktioniert, die wetterunabhängig ist (keine faulen Ausreden mehr!) und bei der du nicht jedes Mal 30 Minuten aufwärmen musst, bevor es überhaupt losgeht.
Indoor-Rudern ist genau das.
Indoor-Rodern: das wohl effizienteste Ganzkörpertraining überhaupt
Indoor-Rudern, Indoor-Rowing, virtuelles Rudern oder wie auch immer Du es nennen willst hat spätestens in der Corona-Pandemie massiv an Aufwind gewonnen. Und es gib gute Gründe dafür.
Das Rudergerät hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber fast allen anderen Heimsportgeräten: Es trainiert nahezu Deinen gesamten Körper in einer einzigen Bewegung. Rudern aktiviert über 85 % der Muskulatur – Beine, Rücken, Bauch und Arme arbeiten gleichzeitig. Dadurch verbrennt dein Körper nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch danach, wenn der sogenannte Nachbrenneffekt einsetzt. Mal ganz abgesehen davon, dass Du all diese Muskelgruppen nachhaltig stärkst. Und mehr Muskelmasse sieht nicht nur gut aus, sie sorgt auch dauerhaft dafür, dass Du mehr Kalorien verbrennst.
Indoor-Rudern ist kein normales Cardiotraining. Zumindest was den Umfang der beanspruchten Muskeln angeht, übertrifft das Rudern (Indoor wie Outdoor) andere gängige Trainingsarten wie Laufen, Radfahren und Cardiotraining auf dem Crosstrainer.
Für Dich als Vater bedeutet das: weniger Zeit, mehr Wirkung. Du trainierst Ausdauer und Kraft gleichzeitig. Das Laufband schafft das nicht. Der Crosstrainer auch nicht.
Wie viele Kalorien verbrennst Du beim Rudern?
Weil es in diesem Artikel explizit ums Abnehmen beim Indoor-Rudern geht, habe ich ein paar Zahlen dazu zusammengetragen. Je nach Quelle variieren die Angaben und wie viele Kalorien Du beim Rudern dann wirklich verbrennst, hängt von Deiner Ausgangslage ab. Aber einen Richtwert kann man wohl schon formulieren.
Zahlen zum Abnehmen
Bei moderatem Tempo verbrennt eine 70 kg schwere Person ca. 450–600 Kalorien pro Stunde, bei intensiver Belastung bis zu 800 Kalorien pro Stunde.
Zum Vergleich: Um 1 kg Körpergewicht zu verlieren, musst du etwa 7.000 Kalorien einsparen. Also weniger zu sich nehmen oder wieder verbrennen – oder besser eine Kombination von beidem.
Mit einem Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag (das wäre dann schon mindestens eine Stunde Rudern) kannst du 0,5 bis 1 kg pro Woche abnehmen – ein Tempo, das als nachhaltig und gesund gilt.
Dazu kommt ein Effekt, den viele unterschätzen: Durch den Muskelaufbau beim Rudertraining steigt Dein Grundumsatz langfristig an. Deine Muskeln verbrennen dann selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Du wirst also nicht nur während des Trainings schlanker, sondern auch danach – dauerhaft.
Ein kritischer Einwand, den Du kennen solltest: Studien legen nahe, dass eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining optimal für den Fettabbau ist. Da Rudern (je nach Intensität) in erster Linie eine aerobe Übung ist, ist es sinnvoll, für optimale Ergebnisse ergänzendes Krafttraining hinzuzufügen. Vor allem, wenn Du kein ganz junger Vater mehr bist.
Das Rudergerät allein reicht also zum Abnehmen, aber wer mehr Fitness will, ergänzt es mit Übungen wie Liegestützen oder Klimmzügen.
Was die Wissenschaft dazu sagt
Studie „Effect of Indoor Rowing Exercise on Body Composition, Blood Glucose, and Lipid Profile among Obesity“ aus dem Jahr 2018 untersuchte die positiven Effekte des Indoor-Rudertrainings auf übergewichtige Personen. Die Studie zeigt, dass Rudertraining einen positiven Effekt auf die Abnahme des Body-Mass-Index (BMI) hat. Kritisch anzumerken ist, dass an der Studie nur elf Personen beteiligt waren.
Laut dem Rudergeräte-Hersteller Augletics bestätigen auch weitere Studien, dass regelmäßiges Ausdauertraining wie Rudern nicht nur das Körpergewicht reduzieren, sondern auch den Fettanteil im Körper signifikant senken kann. Genauere Quellen gibt es dazu leider nicht.
Eigene Erfahrungen
Für mich ging und geht es beim Rudern nicht in erster Linie ums Abnehmen, sondern ums Fitwerden. Wie oben erwähnt, ist meine wesentliche Motivation, auch in vielen Jahren noch stark für andere da sein zu können. Wenn man aber übergewichtig ist, wie ich es war und viele Väter es sind, dann nimmt man beim Rudern natürlich auch ab.
Ich habe seit dem Jahr 2019 mal mehr mal weniger regelmäßig gerudert. Seit Anfang 2025 habe ich es aber zu einer sehr regelmäßigen Praxis gemacht (wie, dazu später mehr). Und mit diesem sehr regelmäßigen Rudertraining habe ich auch abgenommen. Ich bin nur knapp 180 cm groß und wog damals 92 kg. Laut BMI war was zu viel. Viel zu viel.
Zunächst ging die Gewichtskurve trotz vieler Trainingseinheiten jedoch nur wenig und langsam nach unten. Das lag an zwei Faktoren: Zum einen habe ich wohl zu viel im anaeroben Bereich gerudert, soll heißen lauter Wettrennen und Rekordversuche. Zum anderen baut man beim intensiven Rudertraining auch erst einmal einiges an Muskelmasse auf. Und das sieht man natürlich auch auf der Wage, zumal Muskeln schwerer sind als das verbrannte Fett.
Interessanter Weise ging dann bei mir nach etwa acht Monaten Training (mit einem Monat Verletzungspause) plötzlich die Kurve deutlich nach unten, ohne, dass ich mehr gerudert hätte als zuvor. Über einen längeren Zeitraum hinweg verlor ich 1kg pro Woche (ohne meine Ernährung großartig umzustellen) bis ich auf gut 80 kg Körpergewicht landete. Anschließend legte ich wieder etwas Gewicht zu (wohl wegen des ergänzenden Krafttrainings) und pendelte mich dann auf +/- 82 kg ein. Das ist laut BMI für mein Alter Normalgewicht.
Wer nach Abnehmen mit Indoor-Rudern im Internet sucht, wird ähnliche Geschichten bei anderen Ruderern finden.
Nun aber zur Frage, wie Du als Vater das Indoor-Rudern zum zentralen Element Deiner Fitnessstrategie machst.
Warum Indoor-Rudern perfekt in den Vater-Alltag passt
Hier ist, was das Rudergerät von anderen Geräten und das Indoor-Rudern von anderen Sportarten unterscheidet – aus der Perspektive eines Vaters:
- Es ist einfach. Das Rudergerät steht zu Hause oder im Büro. Kein Anfahrtsweg, kein Warteraum, kein Mitgliedsbeitrag. Du kannst um 5:30 Uhr morgens loslegen, bevor die Kinder aufwachen. Oder abends, nachdem alle im Bett sind. Und das Wetter ist auch keine Ausrede mehr.
- Es ist gelenkschonend. Im Gegensatz zu Joggen oder Seilspringen ist Rudern ein geschlossener Bewegungsablauf, bei dem keine harten Aufprallkräfte wirken. Das macht das Training äußerst gelenkschonend und somit ideal für Menschen mit Übergewicht, Knieproblemen oder nach Verletzungen.
- Es ist skalierbar. Hast Du nur 30 Minuten Zeit? Kein Problem. Selbst kurze, intensive Trainingseinheiten können helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. An vollen Tagen mache ich nur für 20 Minuten ein HIIT (High Intensity Intervall Training). Das kracht trotzdem ordentlich. Und da Du keine große Vorbereitung brauchst, ist die knappe Trainingszeit optimal ausgenutzt.
- Es verbessert Deine Haltung. Viele Väter sitzen stundenlang am Schreibtisch. Rudern trainiert gezielt Rücken, Schultern und Core – genau die Muskeln, die einer aufrechten Haltung zugrunde liegen.
So trainierst du richtig: Herzfrequenz, Schlagzahl und Intensität
Vorweg: Ich bin kein ausgebildeter Fitnesstrainer und habe (leider) auch meine Jugend nicht damit verbracht, in einem Verein zu rudern. Wenn es um die Rudertechnik geht, solltest Du unbedingt einen Onlinekurs machen (ich empfehle Ruderathlet (bei Fabian habe ich es gelernt) oder Die Ruderei) oder Dir sogar einen Trainer suchen.
Das gilt insbesondere, wenn Du bereits körperliche Probleme wie Knie-, Rücken- oder Schulterschmerzen hast! Mit einer falschen Haltung bzw. falschen Ruderbewegung machst Du im Zweifelsfall mehr kaputt.
Was das Abnehmen durchs Rudern betrifft, kann ich Dir hier aber ein paar Grundlagen vermitteln. Effektives Rudern beginnt mit dem Verständnis der richtigen Parameter. Du brauchst keine komplizierte Sportwissenschaft – nur den Zusammenhang zwischen Herzfrequenz, Schlagzahl und Intensität.
Deine maximale Herzfrequenz berechnest du grob so: 220 minus dein Alter. Als 40-jähriger Vater wären das also ca. 180 Schläge pro Minute.
Moderates Training bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz ist ideal für die Fettverbrennung. Intensiveres Training verbrennt zwar insgesamt mehr Kalorien, greift aber stärker auf Kohlenhydrate zurück. Willst du also gezielt Fett verbrennen, rudere länger und moderat – nicht immer so schnell wie möglich. Das ist übrigens gar nicht so einfach, denn dafür musst Du in der Regel langsamer rudern als Du es natürlicher Weise machen würdest. Wie auch beim Joggen und anderen Cardiotraining gilt als Richtwert: Du solltest Dich nebenher noch gut unterhalten können. Glaub mir, diese Grenze ist beim Rudern schnell überschritten – zumindest am Anfang.
Als Anfänger trainierst Du idealerweise mit einer Herzfrequenz von etwa 55–65 %. Fortgeschrittene können eine dauerhafte Herzfrequenz von rund 70–75 % anstreben.
Um dies alles zu beeinflussen, gibt es beim Rudern zwei Aspekte:
- die Schlagzahl, gemessen als SPM – Strokes per Minute sowie
- die Intensität jedes Ruderschlags, gemessen als Kraftkurve und/oder Wattzahl.
Die Kombination aus beidem sorgt dafür, dass Du schneller fährst (wäre es ein echtes Ruderboot) bzw. wie sehr Deine Herzfrequenz nach oben geht.
18–22 SPM sind ideal für Ausdauer- und Techniktraining. 22–26 SPM entsprechen einer intensiveren Ausdauerbelastung. 26–32+ SPM nutzt du für Intervalltraining, HIIT oder Sprints.
Als Einsteiger empfiehlt sich zunächst eine Schlagzahl von 20–22, um die Technik sauber zu erlernen.
Meine Tipps: So machst du das Ruder-Training als Vater dauerhaft
Soweit die wie ich finde – überzeugende Theorie. Das hättest Du aber auch in jedem Gesundheits- oder Ruderblog erfahren können. Indoor-Rudern hat nicht umsonst inzwischen weltweit eine riesige Gemeinschaft (oder: Anhängerschaft) gefunden.
Doch Wissen allein reicht nicht. Deshalb gebe ich Dir jetzt noch ein paar konkrete Tipps aus meiner eigenen Erfahrung mehrerer Jahre Indoor-Rudern mit, wie Du nicht nur startest, sondern auch am dranbleibst – und dann auch wirklich abnimmst und fitter wirst.
Mach es so einfach wie möglich
James Clear hat in seinem Bestseller „Atomic Habits“ überzeugend dargestellt: Der erste Schritt für eine neue Gewohnheit ist, die Umsetzung so einfach wie möglich zu machen.
Bei mir steht der WaterRower tatsächlich im Büro. Als Freelancer kann ich mir meinen Arbeitsalltag relativ frei einteilen und ich bin alleine im Office. Das ist natürlich nicht bei jedem möglich. Aber vielleicht ist es bei Dir das Schlafzimmer oder irgendein Raum, der naheliegt. Viele Rudergeräte sind heute ja auch ganz nett anzusehen und lassen sich aufrecht verstauen.
Ich steige oft mittags als Pause aufs Rudergerät. Das macht den Kopf frei, bläst die Müdigkeit weg, macht die Muskeln nach all dem Sitzen mobil und verbrennt ein paar Kalorien. Um loszulegen, brauche ich höchstens drei Minuten: Rudergerät aufstellen, umziehen, Pulsmesser anlegen, Ruder-App einstellen. Aufwärmen mache ich integriert ins Rudern, höchstens ein paar Streckungen vorher.
Für mich hat sich dabei noch ein Aspekt herausgestellt: Es fällt mir deutlich leichter, Zeit für Sport aus meiner Arbeitszeit herauszunehmen als aus meiner Familienzeit. Ja, auch im Berufsleben gibt es mal den Tag, an dem der Workload zur Ausrede wird. Aber deutlich seltener als im Familienleben, wo eigentlich immer irgendjemand etwas von uns Vätern braucht.
Wähle die richtigen Ziele
Wie schon erwähnt, geht es mir beim Rudern nicht primär ums Abnehmen. Ich habe mir deshalb auch kein Ziel im Sinne von x kg weniger innerhalb von y Monaten gesetzt. Stattdessen habe ich mir vorgenommen, wieder ein athletischer Mensch zu werden. Auch hier kann ich die Lektüre von James Clear empfehlen: Nachhaltige Änderungen geschehen nicht über äußere Ziele, sondern über veränderte Eigenschaften. Nicht: Ich nehme ab. Sondern: Ich bin ein starker Vater.
Nun kann es durchaus sinnvoll sein, die Erreichung der gewünschten Veränderungen durch messbare Zwischenschritte zu erleichtern. Mir persönlich hat es dabei geholfen, eher Output-Ziele zu definieren. Ich habe mir vorgenommen, so und so oft zu trainieren und dabei insgesamt so und so viele km zu rudern.
Tracke Deinen Fortschritt
Ein Gamechanger für mich war, von wiederholten Rudersessions zum Fortschrittstracking aller Rudereinheiten zu wechseln. Bei mir war das die Installation er SmartRow mit zugehöriger App am WaterRower. Andere Modelle haben das schon inklusive, wie Concept2 oder Augletics, die auch Apps bieten, um Distanz, Kalorienverbrauch, Splits und Herzfrequenz aufzuzeichnen.
Du siehst schwarz auf weiß, was Du geleistet hast, nicht nur heute, sondern auch zusammengerechnet. Und wie Du Dich verbesserst – das ist einer der stärksten Motivationshebel, die es gibt.
Ich persönlich kombiniere das Indoor-Rowing-Tracking mit allen anderen Sportarten, die ich so mache, in der App Strava. So bekomme ich einen schönen Überblick.
Ist zwar nur fürs Ego, aber wenn es hilft, warum nicht …
Rudere in virtuellen Umgebungen
Seit einiger Zeit nutze ich häufig die App EXR für virtuelles Rudern. Die App lässt sich mit modernen Rudergeräten verbinden und zeigt dadurch die typischen Werte wie SPM, Herzfrequenz und den Split auf 500 m an. Dabei ruderst Du durch virtuelle Welten bzw. nachgebildete Strecken. Es stehen verschiedene Modi zur Verfügung: einfaches Rudern, vordefinierte und selbst konfigurierbare Trainings sowie Wettrennen oder gemeinsame Fahrten. Das macht aus einer einsamen Übungseinheit ein echtes Erlebnis und man begegnet echten Ruderern, die sich gerade ebenso schinden.
Besonders toll an EXR finde ich die freie Kombinationsmöglichkeit aus Strecke und Modus, so entsteht Vielfalt im Training.
Nebenher Filme schauen oder Podcasts hören
Ja, lange Rudereinheiten können durchaus langweilig werden. Und der Köper sagt vielleicht auch irgendwann, dass er jetzt lieber etwas anderes tun würde. Der innere Schweinehund lässt grüßen.
Manchmal ist das gerade gut, weil man als Vater mal den Kopf freibekommen will. Und Langeweile die mit körperlicher Aktivität einhergeht, kann wirklich förderlich sein.
Bevor Du aber vorzeitig aus dem Training aus- oder vielleicht sogar gar nicht aufs Rudergerat aufsteigst, kann etwas Ablenkung durchaus helfen.
Manchmal schaue ich deswegen neben dem Rudern Serien oder höre Podcasts. Das unterhält und eine Stunde ist schneller um als man denkt. Dafür brauchst Du natürlich einen Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, die meisten Rudergeräte sind sonst zu laut.
Achtung: Meine Erfahrung ist auch, dass die Ablenkung vom Rudern eben genau das ist. Darunter kann sowohl die Rudertechnik leiden als auch Deine Leistung. Wer also noch Anfänger ist oder auf ein bestimmtes Ziel hin trainiert (etwa einen Indoor-Rowing-Marathon wie ich in 2026) sollte sich besser konzentrieren.
Rudere mit anderen
Wer es mag, kann entweder online live mit anderen zusammen rudern, etwa über die EXR App oder von verschiedenen Anbietern wie RowAlong oder Ruderathlet angebotenen Live-Rowing-Sessions (etwa per Zoom). Für mich passt das meistens nicht, weil diese Sessions sich oft nicht mit meinem Familienalltag vereinbaren lassen, wenn sie zur Abendbrotzeit oder am Wochenende stattfinden.
Alternativ gibt es inzwischen auch viele Videoaufzeichnungen solcher Rudereinheiten bei Youtube etc.
Trainingsplan und feste Zeiten
Vielen Menschen hilft auch ein fester Trainingsplan. Rudern ist jeden Morgen 6:00 Uhr oder wie auch immer. Die Idee dahinter: Trainingszeiten, die im Kalender stehen, werden eingehalten. Trainingszeiten, die nur im Kopf existieren, nicht.
Ich muss zugeben, dass dies nichts für mich ist. Flexibilität im Alltag ist mir äußerst wichtig, im Berufsleben, vor allem aber, um für meine Familie da zu sein. Ein fester Plan würde mich hier blockieren. Ich habe aber auch in aller Regel keine Motivationsprobleme. Mir macht das Rudern einfach Spaß und ich erfreue mich an den Ergebnissen.
Fang einfach an – und mach dann weiter
Zum Schluss etwas platt, aber dennoch wichtig: Starte klein, aber starte. Auch mit einem Rudergerät werden die Pfunde nicht über Nacht purzeln. Abnehmen und Fitness ist stets ein längerer Prozess, insbesondere wenn man gesund abnehmen möchte. 15 Minuten täglich sind mehr wert als ein stündiges Training einmal die Woche.
Nur wer anfängt, kann auch eine (neue) Gewohnheit aufbauen.
Du bist der Vater, den Deine Familie braucht
Zum Schluss noch einmal in aller Klarheit: Abnehmen ist kein Selbstzweck. Hinter dem Wunsch, fitter zu werden, steckt etwas Tieferes: die Energie, wirklich präsent zu sein. Der Atem, der nicht mehr nach drei Treppenstufen kürzer wird. Die Kraft, mit den Kindern auf den Boden zu gehen, zu spielen, zu toben – ohne schon nach zehn Minuten erschöpft umzukippen.
Das Rudergerät ist keine Wunderwaffe. Es ist ein Werkzeug. Aber es ist vielleicht das effizienteste Werkzeug, das ein Vater für seine Gesundheit nutzen kann – weil es sich seinem Leben anpasst, nicht umgekehrt. Für mich jedenfalls ist es das.
Und jetzt bist Du dran. Du musst nicht perfekt anfangen. Du musst nur anfangen.
